Yaygın sebzeler ihtiyacınızdan çok daha fazla protein içerir ve popüler mitlerin aksine onlar da tam proteinlerdir. Bunun aksini duymuş olmanızın nedeni mitlerdir. Sebzelerin de yeterli protein içermediğini ya da bunların insan ihtiyaçları için yetersiz olduğunu düşünenler bona-fide scienceın ne dediğini bir kez daha hatırlamalıdır. Öyleyse bilimin aslında ne dediğine bakalım-yani proteinle asıl içli dışlı olan doktorlar ve diyetisyenlerin dediklerine.

Resmi öneriler ve hakemli araştırmalara göre ihtiyacımız olan kalorinin yalızca yüzde 2,5 ila 11ini proteinlerden almalıyız.2,3,4 Ve bu miktar yaygın sebzelerce de kolayca temin edilebilir.4.1 Sebzelerde protein ortalaması kaloriye göre yaklaşık %22dir; fasulye % 28 ve tahıllar %13.4.1

Çeşitli faktörlere bağlı olarak Birleşmiş Milletler Hükûmetinin önerisi %5-11dir.3 Dünya Sağlık Örgütünün de önerisi bu miktara yakındır4 ve bu öneriler ortalamanın üstünde protein ihtiyacı olan insanları da kapsamak için cömert güvenlik marjinleriyle doludur. Dünya Sağlık Örgütü insanların %97sinin önerilenden daha azına ihtiyaç duyduğunu açıklamıştır.4 Her durumda, ihtiyacımızın %2,5 ya da %11e yakın olduğunu da düşünsek, grafikten de gördüğümüz üzere yemek yediğiniz sürece yeterli protein almamanız imkansızdır. Her saf bitkisel besin %2,5tan fazla protein içerir ve her grup için ortalama %11dir; meyveler hariç. Protein alınması en kolay besindir. Yiyecek için olan görseller besin verileri kutsal kitabı, Birleşmiş Milletler Tarım Bakanlığı Ulusal Besin Maddeleri Veritabanı Standart Referansındandır. (Her kategoride birkaç yiyecek için sayılar ortalama yazılmıştır.4.1 Örnek için bir protein yüzdesini bulmak adına, protein gramını 4 ile çarpıp kalori sayısına bölünüz.)4.2 Yani bitkiler protein ihtiacımızı kolayca karşılayabilir. Doğrusu şu ki eğer yemek yiyorsanız protein de yiyorsunuz, ve bu neredeyse gerekli olandan fazladır.

Proteinin kaynağı hakkında konuşmak manasızdır, çünkü her yiyecek bol protein içerir. Başka bir deyişle her saf besin bir protein kaynağıdır. Protein almak için yemeniz gereken kesin ya da özel yiyecekler yoktur. Sadece her saf besini kesinlikle tüketmek gerekir, hepsi bu. Her iyi eğitilmiş sağlıkçı da aynı şeyi söyler. Marion Nestlea bakın; New York Üniversitesi Beslenme Bölümü Başkanı, Ph.D: Artık proteinden bahsetmiyoruz, çünkü o artık çocuklar arasında bile bir sorun değil. Eğer olacaksa, yüksek protein diyetleri hakkında konuşuruz. Yeterince almak basitçe yeterli kalori almakla ilgilidir.4.3 Başka türlüsünü söyleyen basitçe asıl sayılara bakmaya tenezzül etmemiştir. Bitkilerin yeterli protein içermediğini duymanızın nedeni herkesin bilimin ne dediğini araştırmadan etrafta dolaşan yanlış anlaşılmayı tekrar etmektedir. Bilim kendi başına ve önemseyip araştıranlar için net ve tutarlıdır.

Etin bitkilerden daha fazla protein içerdiği doğrudur ancak sebzelerdeki miktar zaten ihtiyacınız olandan fazladır. Etteki proteinin fazlası faydalı değil gereksizdir. Eğer bir araba alacaksanız ve önünüzde biri saatte 200 mil ve diperi saatte 400 mil hızla gidebilen iki araba seçeneği varsa hanginizi aldığınız fark etmez çünkü Birleşik Devletlerde maksimum hız limiti saatte 80 mildir. Saatte 200 mil bir araba için gerekenden fazladır ve sebzelerdeki %22 protein de-ihtiyacımızın %2,5-11 olduğunu göz önünde bulundurursak- gerekenden fazladır.

Oh, ama bitkisel proteinin yetersiz olduğunu duydunuz değil mi? Aslına bakarsanız bu da doğru değil. Gelin bir göz atalım
-SEBZELER TAM PROTEİNDİR-

Hepimiz bitkisel proteinin hayvansal proteine kıyasla yetersiz olduğunu ve bu yüzden tam protein için bitkisel besinlerin dikkatli kombine edilmesi gerekdiğini duyduk. Ama bu yalnızca bilimden esinlenmiş bir şehir efsanesidir. Amerika Diyet Birliği (ADA) bu fikri on yıllar önce terk etti. Susan Havala Hobbs, Ph.D, Lisanslı Diyetisyen, ADAnın protein kombinleme fikrini nasıl bıraktığını anlatıyor:

Protein kombine etmek için görebildiğim hiçbir temel yoktu Araştırmaya başladım ve insanlara proteinleri tamamlamak zorunda olduklarının gerekçesinin ne olduğunu sordum fakat bir gerekçe yoktu. Ve bunun yerine insanlardan ilginç fikirler aldım, ki bu insanlar bilgiliydi ve aslında proteinleri tamamlamanın hiçbir gereği olmadığını da hissettiler. Böylece biraz daha ileri gittik ve kağıtta bu değişikliği yaptık. [Kağıt hakemler tarafından delege oyu ile resmileşmeden onaylanmıştı] Ve bundan birkaç yıl sonra kağıtlar yayınlandı ve orada da öğünlerde protein tamamlamanın tamamen gereksiz olduğu onaylandı.8.5

Bitkisel proteinlerin tam olduğunu görmenin çok kolay bir yolu vardır ki çoğu beslenme yazarı yapmamıştır: Yiyeceğin içinde aslında ne olduğuna bakmak! Bu bir sır falan değildir, bu veriler USDAda yıllardır mevcuttur ki şu an USDA veri tabanı internette de mevcuttur.

Yani asıl ihtiyaçlarla bitkisel besinlerin asıl içeriklerine baktığımızda, temel bitkisel besinlerin pek de yetersiz olmadığını görürüz. Her gerekli amino asidi içerirler, hatta ihtiyacımızdan daha fazlasını! Fasulyelerin tam protein olması sizi şaşırtmayabilir ama havuç bile tam proteindir. Domates tam proteindir. Kereviz, tam proteindir. Hatta marul bile tam proteindir. (Protein ihtiyacımızı karşılayacak kadar marul yiyemeyeceğimize karşı çıkanlar ısrarla bir noktayı kaçırırlar. Bir günlük kalori ihtiyacını karşılamak için tek bir besinin yeterli olması herkesin tek bir besin tüketmesi gerektiğini ya da tüketebileceğini göstermez. Bu bitkisel besinler ne kadar yerseniz yiyin tam proteindir. Yani eğer diyetinizin %1i marulsa, marul ihtiyacınız olan %1den daha fazla amino asit ve protein içerir.)

İlginç bir şekilde tablodaki ihtiyaç miktarı bir süre öncesine dek olması gerekenin iki katıydı. Dünya Sağlık Örgütünün 1973 ve 1985 raporlarındaki öneriler William Roseun 1950lerde yaptığı öncülüğe dayanır ve hayli düşüktür.6 Rose deneklerine gereken seviyeyi saptamak için onları bile bile amino asit seviyesi azalan sentetik karışım diyetiyle zayıflayana kadar besledi. Herhangi bir denek için gereken en yüksek miktarı bulduktan sonra, önerisine eklemek üzere verilerini tekrar ikiye katladı. Ve bu artışlarla bile tek başına bitkiler hala tamamen tam olarak yeterlidir.
-UZMANLAR BİTKİSEL PROTEİNİN TAM OLDUĞUNU ONAYLIYOR-

ADA haricinde diğer bilime gerçekten bakmış olan tıp ve beslenme uzmanları da proteinleri dikkatle kombine etmeye gerek olmadığı sonucuna varmıştır. Örneğin:

Dennis Gordon, Eğitim Masterı, Lisanslı Diyetisyen: Sebze proteinleriyle proteinleri tamamlamak gereksizdir. Sebze kaynaklı proteinlerin tamamlanması gerektiği efsanesi, şekerin kan şekerini koladan daha hızlı yükselttiği efsanesine benzer. Bu efsaneler onları destekleyen hiçbir kanıt olmamasına ve çoğunluğun bunları çürütmesine rağmen müthiş bir kalıcılık gücü vardır.8

Jeff Novick, Bilim Masterı, Lisanslı Diyetisyen: Geçenlerde bir beslenme sınıfına ders veriyor ve bitkisel diyetlerin insanların besin ihtiyaçlarına karşılık yeterliliğinden bahsediyordum. Bir kadın elini kaldırıp şöyle dedi: Bitkisel yiyecekler insan için gerekli tüm aminoasitleri içermediğinden, sağlıklı olmak için ya hayvansal protein yemeli ya da belli başlı bitkisel besinleri tam protein aldığımıza emin olmak adına diğerleriyle kombine etmemiz gerektiğini okumuştum.

Bunu duyduğumda biraz şaşırmıştım çünkü bu vejetaryenlikle ilgili en eski efsanelerdendi ve uzun zaman önce çürütülmüştü. Buna değindiğimde kadın kendini stajyer doktor olarak tanıttı ve şu anki insan psikolojisi kitabında derslerinde bunlara değindiklerini ve profesörlerin de bu nokta üzerinde durduğunu belirtti.

Şok olmuştum. Böylesi efsaneler sadece genel nüfusta değil ayrıca tıp dünyasında da yayılıyorsa, herhangi biri nasıl sağlıklı besleneceğini nasıl öğrenir? Bu yanlışlığı düzeltmek gerekir çünkü çoğu insan sağlıklı, bitkisel kaynaklı ve/veya tamamen vejetaryen (vegan) diyetleri bitkilerden aldıkları eksik proteinlerden dolayı endişeli olduklarından- takip etmekten korkuyor. Eğer işlenmemiş bitkisel besinlerin sağladığı bu her gerekli aminoasit miktarını hesaplarsanız herhangi birinin, ya da bir kombinasyonun, tüm bu doğal bitkisel besinlerin tüm gerekli amino asitleri sağladığını göreceksiniz.

Modern araştırmalar işlenmemiş, tamamen doğal, amino asit bakımından eksik yeterli kalori içeren bir diyet oluşturmanın adeta imkansız olduğunu gösteriyor. (Tek muhtemel istisna sırf meyveye dayalı bir diyet olabilir.)9
John A. McDougall, Tıp Doktoru: Pek çok insan hayvansal gıdaların bitkisel besinlerdeki proteinlere oranla daha iyi kalitede protein içerdiğine inanır. Bu 1914e, Osborn ve Mendelin laboratuar fareleri üzerinde yaptığı protein gereksinimi çalışmalarına dayanan bir yanılgıdır.[11] Daha önceki fare deneylerine bakarak, hayvansal ürünlerdeki amino asit şekli bitkisel besinlerdeki amino asit şekline göre standart olarak açıkladılar. Bu yargıya göre buğday ve pirinç lizin bakımından eksik ve mısır triptofan bakımından eksik olarak beyan edildi. Hayvansal ürünlerin insanlar için daha ideal şekilli protein içerdiğini söylediğinden bu ilk önerme, farelerde de olduğu gibi, yanlıştı. Grafikten de anlaşıldığı üzere bir tek sebze yemeği bile insan için gerekli olandan daha fazla amino asit içerir. Dahası, birçok araştırmacı bitkisel besinleri karıştırmanın veya onları kombine edilmiş amino asit şeklinin et, süt ya da yumurtaya daha da benzemesi için amino asit karışımıyla desteklemenin hiçbir geliştirici yanı olmadığını keşfetti.[35-44] İnsanlar aslında tüm besin ihtiyaçlarını yalnız su ve patatesle karşılayarak müthiş sağlıkla uzun dönem yaşamıştır.[33] Doğa sebzeleri tam olsun diye yarattı. Eğer modern diyetisyenlerden önce yaşayan insanlar diyetlerinde doğru protein kombinasyonuna ulaşmak için endişelenseydi, türümüz bunca milyon yıl hayatta kalamazdı.10

Andrew Weil, Tıp Doktoru: Sebze kaynaklı proteinlerin eksik olduğunu ve sadece düzgün kombine edildiğinde tam olduğunu duymuş olabilirsiniz. Araştırmalar bu kanıyı yalanlıyor yani her öğünde sihirli bir yemek kombinasyonu koymasanız yeterli kullanılabilir protein alamayacağınıza endişe etmeye gerek yoktur.10.5

Charles Attwood, Tıp Doktoru: Fasulyeler, ne var ki, gerekli amino asit için zengin kaynaklardır. Gerekli amino asiti aldığınıza emin olmak için her öğünde sebzeleri dikkatle komnine etmek zorunda olduğumuz fikri tamamen çürütülmüştür.11
-PROTEİN KOMBİNASYONU EFSANESİNİN KAYNAĞI TARİHE KARIŞIYOR!-

İlgi çekici şekilde protein kombine etme efsanesinin kaynağına inmek çok kolay: 1971 yılından Küçük Gezegen İçin Diyet adlı çok satan bir kitap. Yazar Frances Moore-Lappé et üretiminin kaynaklara çokça zarar vermesi nedeniyle etsiz yemeyi artırmak istedi. Ama okuyucuları vejetaryen diyetiyle yeterli protein alamayacağını düşüneceklerini biliyordu bu yüzden onlara pirinç ve fasulye gibi bitkisel besinleri dikkatle kombine ederek düşük bitkisel proteinleri de ettekiler gibi tam hale getirebileceklerini söyleyerek onların güvenini tazeledi.

Lappé fikrini 100 yıl önce fareler üzerinde yapılan deneyden aldı. Araştırmalarda farelerin hayvansal besinlerdeki kadar proteinle beslendiklerinde en çok büyüdüklerini göstermiştir. Bu çıkarımla, bitkisel proteinler alt protein sayılırken hayvansal proteinler keyfi biçimde birinci sınıf olarak damgalanmıştı. Bu sonucun sıkıntısı şudur ki, fareler insanların küçük birer versiyonu değildir. Bebek fareler bebek insanlardan yüzdece daha fazla proteine ihtiyaç duyuyor, çünkü çok daha hızlı büyüyorlar. İnsanlar yavaş büyür. Bir insanın doğduğu kilonun iki katına çıkması yarım yıl sürer. Bir fare için bu süre dört buçuk gündür.4.8 Yani açıkça, fareler daha çok proteine ihtiyaç duyar. Aslına bakarsanız fare sütü %49 protein içerir.4.9-insan annenin sütündeki %6dan çok daha fazla.

Lappénin protein kombine etme fikri çok hızlı yayıldı. Kısa zamanda, ADA ve NRC de hipotezi kanıtlamaya uğraşmadan bitkisel proteinlerin yetersiz olduğunu ve kombine edilmesi gerektiğini söyledi.4.6

Ama, kısa bir zaman sonra Lappé hatasını fark etti. Küçük Gezegen İçin Diyet kitabının 1981 basımında sözünü geri aldı:

1971 yılında protein tamamlamayı vurgulamıştımçünkü yeterli protein almanın tek yolunun hayvansal protein gibi vücut tarafından kullanılabilir protein yaratmak olduğunu kabul etmiştim. Yüksek kalitede protein almanın tek yolunun et olduğu efsanesiyle mücadele etmek için başka bir efsane ortaya attım. Et olmadan yeterli protein almak için yiyecek seçiminde hayli dikkatli olmak gerektiği izlenimini verdim. Aslında, düşündüğümden daha kolay.

3 önemli istisna dışında bitkisel diyetlerin protein bakımından yetersiz olması çok düşük bir ihtimal. Bu istisnalar meyveye[1], yumru köklere(tatlı patates ya da manyok gibi) [2] ve aburcuburlara [3] dayalı diyetlerdir. Şanslıyız ki çok az insan bunlar gibi sadece kalori kaynaklı diyetlerle hayatta kalmaya çalışıyor. Diğer diyetlerde eğer insanlar yeterince kalori alıyorsa kesinlikle yeterli protein de alıyordur.13

Moore-Lappé her zaman benim kahramanlarımdan biri olmuştu ve bunun tek bir sebebi vardı. Herkes hata yapabilir ama yalnızca faziletli olanlar hatalarını kabul eder. Özellikle bu hata kişinin başarısına birinci elden etki ediyorsa. Ve hatası bir yana Moore-Lappé neredeyse tek başına 1971 yılında Birleşik Devletler vejetaryen hareketini başlat, ve bu da tarihte tek başına bir yer hak ediyor.

Herhangi bir şekilde, bu sayfaya dek aklınızda proteinlerin birleştirilmek zorunda olduğu fikriyle geldiyseniz, umarım bu fikrin kafanızda olmasına neden olan birinci kişinin hatalı olduğunu söylemesi size bir şeyler ifade eder.

İronik, değil mi? Moore-Lappéden bu yanlış protein kombinasyonu fikrini herkes Moore-Lappéden almıştır ama o bu fikrini geri çekmiştir. Asıl çılgınca olan, Moore-Lappé fikrinin yanlış olduğunu kabul ettiği halde ona bir çok insanın hala buna inanıyor olmasıdır. Bu haber muhabirinin Japonyada deprem olduğunu söyleyip daha sonra düzelterek depremin aslında Çinde olduğunu söylemesine rağmen insanların, ilk önce öyle söylendiği için, depremin Japonyada olduğuna inanmakta ısrar etmesine yakın bir durumdur. Aynı şekilde, çoğu insan bitkilerin bu fikri yayan insan bunun yanlış olduğunu söylediği halde eksik proteinli olduğuna inanmakta ısrar etmesi gibidir.

-SİNDİRİLEBİLİRLİK BİR PROBLEM DEĞİL-

Bazı eleştiriler bana bitkisel proteinlerin hayvansal proteinler kadar iyi sindirilme-diğini söyleyip durdu. Bir kez daha, bu eleştirileri yapanlar asıl sayılara bakmamışlardır. Biftek ve balıktaki protein %94 sindirilebilirdir. Aslında bu beyaz un(%96) ve fıstık yağı(%95)ndan daha düşük bir sindirilebilirlik değeridir. Bezelye, pirinç, mısır, soya unu, yulaf ezmesi ve tam buğday unu da çok farklı değildir (%86-88). Fasulye, içerdiği yüksek proteine rağmen, sindirilebilirlik skalasında biraz daha aşağılardadır (%78).3 Bu da pratikte sindilmenin çok da sorun olmadığını gösterir. Bitkiler hala yeterli olandan daha çok protein sağlar, düşük sindirilebilirlik değerleri göz önünde bulundurulduğunda bile. Yukarıdaki sayılara göre, etteki protein fasulyedekinden %20.5 daha fazla sindirilir. Eğer protein ihtiyacı ortalamadan daha fazla birini bulursak (kalorinin %10u), ve buna %20.5 daha az indirilebilirlik eklersek, artık %10 yerine %12,5 proteine ihtiyacımız vardır. Be yine, tahıllar ortama %13 protein, sebzeler ortalama %22 proteindir-gerekenden fazla.

-PROTEİN KALİTESİ SORUN DEĞİLDİR-

Bazı eleştiriler PDCAAS gibi bitkisel proteinlerin eksik olduğunu söyleyen birçok protein kalitesi ölçütüne değindi. Bu eleştiriler açıkça ortada olan bir şeyi kaçırıyor: Kalite ölçümleri genellikle besinin içerdiği amino asit miktarına dayanır, ve bu detayı, sebzelerin her amino asitten ihtiyacınız olandan kesinlikle daha fazla içerdiğini, daha önce resmi kaynaklardan aldığım sayılarla güzel bir grafikle açıklamıştım. Yani bitkiler sindirilebilirlik ve protein kaliteleri farklı hesaplansa bile gerekenden daha fazla protein sağlar. Vücudunuz tükettiğiniz protein kalitesinin yüksek ya da çok yüksek olduğunu önemsemez. Sadece yeterli miktarda tüketmeniz gerekir. Vücudunuz kendisine gereken miktarda protein aldığı sürece hangi tür proteinin geldiği önemli değildir.

Eleştiriler daha ile daha iyiyi birbirine karıştırıyor. Evet, hayvansal besinlerde daha çok protein vardır, ama bu bir fayda değildir. Vücudun kullanabileceğinden çok daha fazla protein tüketmek kesinlikle bir avantaj değildir. Eğer günde 2500 kaloriye ihtiyacınız varsa günde 3000 kalori tüketerek daha sağlıklı olabilir misiniz? Hayır. Aslında, ihtiyacınızdan çok daha fazlasını almak sağlığınız için zararlı olur. Aynısı daha çok protein almak için de geçerlidir. Fazla protein alımı kemik kaybına, osteoporoza, böbreklerde hasara, böbrek taşına, bağışıklık disfonksiyonuna, arterite, kansere, düşük enerjiye ve hepsinden öte kötü sağlığa yol açar.13.3 Buradaki bilimsellik çok nettir.

Bitkisel besinler atletler ve kas yapmak isteyenler için de oldukça protein içerir. Yakın zamanda yapılan araştırmada yaşça büyük, alt vücut ya da tüm vücut direnç çalışması yapan yetişkinler kas gücü ve kütlelerini Birleşik Devletler Tavsiye Edilen Günlük Alıma göre pound başına 0,36gram protein alarak artırdı.14.4 120 poundluk (yaklaşık 54,4 kg) 2000 kalori tüketen biri için ya da 180 poundluk (yaklaşık 81,5kg) 2500 kalori tüketen biri için diyetlerinin %8,6 ila %10,4ü protein olmalıdır. Ve unutmayın, sebzeler ortalama %22, fasulyeler %28 proteindir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar daha fazla, pound başına 0.77 gram (kilogram başına 1.7 gram) kadar proteine ihtiyaç duyabilir.16 180 poundluk bir atlet için bu yaklaşık 139 gramdır (556 kalori). 3000 kalorilik bir diyette, bu %18.5tir, hala yaygın sebzelerde olandan az. Eğer atlet günde 3000 kaloriden fazla alırsa, ya da 180 pounddan daha az kilosu varsa, ihtiyaç duyduğu protein miktarı daha da azalır. 2009da üç büyük sağlık örgütü pound başına 0.5 gramı 0.8 grama (kg başına 1.2den 1.7ye) dek çıkardı. (ADA, Dietitians of Canada ve American College of Sports Medicine.)17

Daha fazla daha iyi değildir. Bir veriye göre, Spor sırasında protein dengesini korumak için gereğinden daha fazla protein tüketmek daha çok güç kazandırmaz ya da daha yağsız bir kütle sağlamaz.17.5

Jack Norris, Lisanslı Diyetisyen, besin önerilerinin her zaman güvenlik marjinleri ile doldurulduğuna değinir. Bu, çoğu insanın daha azına ihtiyaç duyduğunu gösterir: Yukarıdaki bilgileri dikkate alalım çoğu vegan vücut geliştiricilerinin protein ihtiyacının kilogram başına 0.8 ile 1.5 gram olduğunu söylemek mantıklı olur Önerilen Diyet Toleransını oluşturan Gıda ve Beslenme Kurulu, Lemon et alin ve diğerlerinin çalışmalarını inceledi ve sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminin günlük alım gereksinimini kilogram başına 0.80 gramdan daha yukarı taşıyacak hiçbir yeterli kanıt olmadığına değindi.18

-DİĞER İTİRAZLAR-

Bu yazı hakkında çok fazla yanlış bilgilendirilmiş itiraz alıyorum ama bazıları hayli mantıksız. Özellikle biri burada kullanılan Dünya Sağlık Örgütü önerilerinin yanlış olduğu, çünkü sözde WHO önerileri yalnızca yoksul üçüncü dünya insanları arasında yetersiz beslenmeyi önlemek için tasarlanmıştır. Böylesi eleştirileri yapanlar bariz şekilde hiç Who raporu okumamıştır çünkü WHO raporları tamamen tersini söyler. Örneğin:

Bu uzman danışma tarafından önerilen enerji alımı seviyesi sağlıklı, iyi beslenen bireylerlerin ihtiyaçları üzerinden yapılan tahminlerdir.5 (orijinal vurgu)
Bu raporun amacı sağlıklı, iyi beslenen nüfus için öneriler yapmaktır5
Bu gereklilikler, sağlıklı yetişkinlerin oluşturduğu ortalama popülasyon için en iyi tahminler olarak kabul edilebilir.3

Birkaç insan daha marulun gerekenden fazla (%26) protein içerdiğine dair söylemimden şikayetçi, çünkü günlük kalori ihtiyacını karşılamak için (mesela 2000 kalori) maruldan 31 pound (14 kilo kadar) yemeniz gerektiğini söylüyor. Diğerleri daha yüksek kalorili besinler için bile yalnızca tek bir şey yemenin sıkıcı olduğunu söylüyor. İşte bu tür eleştirilere bir örnek:

İstatistiklerle nasıl yalan söylenir: Maruldan 2000 kalori alabilmek için, ondan 14 kilodan daha fazla yemelisiniz. Bluejayin yazısı 19 farklı kaynaktan bahsediyor. Tek bir iddia ile, tamamen sağduyu testinden kalıyor. İpucu: Marul ve suyu sebzelerdeki protein ortalamanızı artırmak için KULLANMAYIN. Bu sadece alkol içermediği için 7-UPtan en az 50 litre içerek sarhoş olabileceğinizi söylemekle aynı aptallık derecesindedir.

Bunu cevaplamakta kararsızım çünkü cevap bu eleştiriyi yapan veya ona inananlar için zaten ışıl ışıl ortada değilse, bu açıklamayı anlayabilecekler mi? Ne olursa olsun yazıyorum:

Tüm gün için kalori ihtiyacınızı tek bir besinden alarak elde edeceğiniz proteine bakmamızın nedeni basitçe birçok besinin protein içeriğini parmak hesabıyla kıyaslamaktır, birinin 14 kilo marul yemesi gerektiğini ya da yiyebileceğini tavsiye etmek değil. Tabii ki günde 14 kilo marul yiyemezsiniz, ama yediğiniz marulun miktarı ne olursa olsun protein alımınıza olumlu etkisi olacak ve canınızı yakmayacaktır. Kalorilerinizin %1i kadar marul yiyebilirsiniz ve eğer yerseniz, marul protein ihtiyacınızın %1inden daha fazlasını karşılar. Dolayısıyla, marul yeterli protein içerir. 7-UP ile sarhoş olma benzetmesi gülünçtür. 7-UP hiç alkol içermez, ama marul protein içerir. (hem de kalori olarak ihtiyacınızdan daha fazla.)

-ASIL EKSİK OLAN ETTİR-

Düşündüğümüzde, birçok besinden birini, proteinleri sadece bitkisel proteinleri (öyle olmamalarına rağmen) eksik ilan etmek için tek tek seçmek biraz aptalcadır. Neden eti eksik vitamin olarak bildirmeyiz? Çünkü öyledir, biliyoruz. Örneğin, biftek C vitamininden, eksikliğinde öleceğiniz bir besinden, tamamen yoksundur. Ve biftek bu gerekli besin ögesini az içeren bir şey değildir, hiç içermez. Peki neden yetkililer bizi tam vitamin almamız için birkaç besini birleştirmemiz konusunda uyarmaz?

Ama aslında, etin hiçbir kombinasyonu tam vitamin oluşturmaz çünkü hiçbir et türü C vitamini içermez. Ve diğer vitaminler de tabii ki eksiktir. Yani bitkiler aslında protein bakımından eksik değilken et vitamin bakımından kesinlikle eksiktir. Ama eminim hayvansal besinlerdeki vitamin eksikliğine dair bir şey duymadınız. Tek duyduğunuz bitkilerin proteince sözde eksik olduğuydu.
Önyargılar demişken, tüm bu protein birleştirme işi vejetaryenlerin yalnızca bir tek besin tükettiğini zanneder, ki bu iddiaya göre eksiktirler. Tamam, tanıdığınız kaç kişi tek bir besin tüketir? Ve kimse sadece bir şey yemediğine göre, bu iddia gerçek olsa tüm bu protein kombinasyonu fikri gereksiz olurdu. İşte yeniden, önemsiz olduğu halde protein kombinasyonu fikri üzerinde durmanın amacı ne olabilir?

Dünyadaki en büyük kara hayvanları, filler, tamamen vejetaryendir. Yalnızca bitki yiyerek 10.000 pounda kadar büyürler. Eğer bitkiler protein yüklü olmasaydı bu kadar çok büyüyemezlerdi. İnanılmaz şekilde, çoğu okuyucu Ama biz fil değiliz! diyor, sanki bir noktaya değinirmiş gibi. Eğer fillerin proteine ihtiyaç duymadıklarını demeye çalışıyorlarsa yanılıyorlar: Gezegendeki her canlı ihtiyaç duyar. Filler protein tüketmeden yaşayıp büyümelerini sağlayacak özel güçlere sahip değildir. İhtiyaçları vardır, yerler ve kullanırlar; tıpkı diğer herkes ve her şey gibi. Belki de asıl nokta fillerin proteinleri farklı şekilde kullandıklarıdır? Hiçbir şekilde bu anlam çıkmaz. Her protein, bitkisel ya da hayvansal, vücut tarafından kullanılmadan önce amino asitlerine ayrılır. Bu tüm vücutlar için geçerlidir; fil, insan ya da diğerleri. Belki de fillerin bitkilerden daha fazla protein aldıkları fikri çok yemelerinden dolayıdır? Hayır, vücut ağırlıklarını oranlarsak, filler bizden daha az yer. 100 poundluk vücut ağırlıklarına göre, Amerikanlar günde 3 poundluk yemek yerken, filler sadece 1.9 yer.13.5Ve filler gezegendeki tek devasa vejetaryen hayvanlar değildir. Atlar, develer, zürafalar, Kanada geyikleri, gergedanlar, sığırlar ve daha niceleri Açıkça, eğer bu büyük kütleli hayvanlar sadece bitki yiyorsa, bitkiler gerekenden daha çok protein içerir.

-İÇGÜDÜYÜ YOK SAYMAK-

Güvenilir kaynaklar ve içgüdüyü kullandığımızda ne cevaplar aldığımızı gördük. Peki bu gülünç sonuçları bir kenara atarsak ne olurAustindeki Texas Üniversitesinde beslenme okudum, ülkenin en büyük üniversitelerinden biridir. Bize vejetaryen ya da doğal besin diyetlerinin yalnızca aptalca ya da safça olduğu öğretildi. Ders kitabımızın bir sayfasında, her biri sebze, et ve insan yapısında bulunan makrobesin miktarlarını gösteren üç pasta grafiği vardı. İlahi adalet, et ve insan vücudunu gösteren grafikler neredeyse tıpatıp aynıydı! Asıl ima edilmek istenen etin ideal besin olduğu, çünkü vücut tipimizle çok örtüştüğü idi. O noktada üniversite eğitimim için çok fazla para ödediğimi fark ettim. Tabii ki grafikler aynıydı çünkü insanlar basitçe yürüyen, konuşan ettir. Vücut vücuttur sonuçta. Kitapta sunulan mantığa göre, eğer birisi beyazsa beyaz besin tüketmelidir.
Peki ya diğer hayvanlar? Filler, zürafalar ve atlar da bu kitaptakinin aynı bir pasta grafiğine sahiptir. Onların da et yiyor olması gerekmez mi? Aptal filler! Biliyorsunuz, gerçekten bir at bulup ona et yedirmeye çalışmalıyım. Eğer ilgisini çekmezse ona ders kitabını gösteririm ve böylece bifteğin onun vücuduyla aynı yapıda olduğunu görür. Eğer bu onu ikna etmezse, en azından proteinleri tam protein yapmak üzere kombine etmesi için ona yalvarırım.

-KULLANDIĞIMIZ KELİMELERİ DEĞİŞTİRMEK-

Artık protein hakkında gerçekleri bildiğimize göre, artık onun hakkında konuşma şeklimizi değiştirmenin zamanıdır. İşte proteinin yanlış kullanıldığı birkaç ortak yer

Fasulye iyi bir protein kaynağı mıdır? Bu soru bir noktayı kaçırıyor. Tüm yiyecekler protein doluyken proteinin kaynağı hakkında konuşmak anlamsızdır. Yiyecekler iyi birer protein kaynağıdır. Belli başlı yiyeceklerin iyi birer kalori kaynağı olup olmadığını sormayız çünkü yiyeceklerin kalorisi vardır.
Öğle yemeğine kadar protein almamaya çalışıyorum. Bu insanın neredeyse hiçbir şey yemediği durumlar dışında neredeyse imkansızdır, çünkü tüm besinlerde protein vardır, ve genellikle ihtiyacınız olandan daha fazla içerirler. Protein olan bir yiyecek yoktur. Yiyecekler birçok besin ögesi içerir ve protein bunlardan sadece biridir. İçerdiği sadece bir besin ögesine göre bir yiyeceği adlandırmak onu kötülemektir. Fıstık yağına protein der misiniz? Çünkü çoğunlukla yağdır, proteinden kat be kat fazla yağ. Öyleyse ona yağ der misiniz? Öyleyse neden, ihtiyacınız olandan daha fazla protein içerdiği halde? Yiyecekleri içerdiği tek bir nesin öğesine göre sınıflandırmayı bırakmalıyız. Yiyecekler besin öğesi içerir, besin yığını içerirler (yalnız bir değil), ve her şekilde, her yiyecek protein içerir.

Üç porisyon yağsız protein almayı deneyin Yağsız protein diye bir şey yoktur. Sadece yiyecek vardır, ki hepsi protein içerir. Tüm yiyeceklerin protein içerdiğini biliyoruz, yani yağsız protein denilen şey yağ oranı düşük olandır, değil mi? Tekrar düşünün. Ulusal Sağlık Enstitüsü yağsız proteinin 55 kaloride en çok 3 gram yağ içerebileceğini söyler.14 Bu %49a varan yağ demektir! Yüzde kırk dokuz insanlar için yağsız mı demek?! Yağsız %10 gibi bir şey olur. Yarı yarıya yağ olmaz.

Yani yağsız protein iki şekilde yanlıştır. Birincisi, belirli yiyeceklerin protein içerdiğini savunur ya da yiyeceklerin protein olduğunu (yiyecekten ziyade), ve ikincisi, yağsız protein yağsız bile değildir.

-ONLARA KAYNAKLARINI SORUN-

Diğer kaynakların vejetaryenler için protein almanın zor olduğunu söylediğini biliyorum ve tam protein yapmak için onları dikkatle kombine etmeleri gerektiğini de. Bu replikleri üniversitedeki beslenme sınıfında da duydum ve daha bugün, Omron Vücut Yağ Tahlil Cihazı ile gelen kitapçıkta da tam protein efsanesini gördüm. tam proteinler hakkında konuşan bunca insanla, bunun gerçekçi bir şey olduğunu düşünebilirsiniz. Ama bir şey söylemek için bir şey vardır, be o da başka bir şeye dönüşür. Proteinleri dikkatle kombine etme fikrini savunanlara kanıtları soruldu ve hiçbir zaman bir tane bile söyleyemediler.

Konu olan nokta: Amerikan Kalp Derneği (AHA) dergisinde tam protein efsanesini yazdı, John A. McDougall, Tıp Doktoru, iddialarını geri çekmeleri konusunda ısrar etti. Ama AHA bunu yapmadı19 Bitkisel yiyeceklerin bol protein içermediğini söyleyenlere sorulması gereken ilk şey diyetlerimizde yüzde kaç proteine ihtiyaç duyduğumuzu sandıklarıdır. Eğer çok özel, doğru bir cevapları yoksa durabilirsiniz, çünkü muhtemelen neden bahsettiklerini bilmiyordurlar. Ama diyelim ki cevapladılar, ve cevapları WHO ve Tıp Enstitüsünden uzman bilim insanlarının önerisi olan yaklaşık %10dan fazla. Onlara neden uzman bilim insanlarının ihtiyacımız olduğunu söylediklerinden daha fazla bir değer söylediklerini sorun. Bu arada, insan protein ihtiyacı konusunda nasıl besin bilimcilerden daha bilgili olduklarını sorun, ve bilim insanlarına yanıldıklarını söylemek için nasıl ulaşmayı planladıklarını da. Eğer cevapları %10 ya da daha azsa, vejetaryen yiyeceklerin yüzde kaç protein olduğunu sorun. Bir kez daha, eğer bilmiyorlarsa neden bahsettiklerini de bilmiyorlardır, ve tahmin ve görüşlerden esinlenen pozisyonlarını kolayca reddedebilirsiniz. Eğer verileri USDAdan sağlanan yukarıdaki tabloda özetlenenden daha az bir cevap verirlerse, USDAdan nasıl daha iyi bildiklerini sorun. Eğer bitkisel proteinler tam olmadığı için protein yüzdesine bakamayacağımızı söylerlerse, neden asıl sayıların tam tersini söylediğini sorun. Ve onlardan kendi verilerini isteyin, bu onları geriletir. (üretemezler çünkü yoktur.) Çoğu insan bana neden birçok yetkilinin pervasızca yanlış bilgi verdiğini soruyor. Onlara sormalısınız, bana değil, çünkü bunları söyleten onlardır. Ama söyleyebilirim ki cevap besinden çok psikoloji ve sosyoloji ile ilgilidir. Ve bu arada, onlara kaynaklarını sorun. Herkes her şeyi söyleyebilir, ama geri alabilir mi? Bu yazıda ortaya attığım resmi, sağlam kaynaklı iddialara baktım. Korkarım bitkisel proteinleri yetersiz olarak portre edenler bunu yapmamıştı.

Çeviri: Eda Kırmızı

Kaynaklar

1 The McDougall Plan, John A. McDougall, M.D., (1983) pp. 98-100
2 Diet for a New America, John Robbins, 1987, p. 172, citing the American Journal of Clinical Nutrition
3 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Food and Drug Administration, Institute of Medicine of the National Academies, 2005. (Protein Estimated Average Requirement and RDA for adults is 0.66 and 0.8g per kg of ideal body weight, respectively. These are married to the daily energy requirements listed in the same report for various genders, ages, heights, weights, and activity levels, to get the range of percentage of calories from protein.)
4 Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition (PDF), World Health Organization (2002). Recommendations on p. 126. Recommendations are an average requirement of 0.66 g of protein per kg of ideal body weight, and a safe level of 0.86 g/kg.
4.1 USDA National Nutrient Database for Standard Reference (accessed August to December 2009)
FRUIT: Average of Apples, Pears, Grapes, Bananas, Plums, Oranges, Grapefruit, Watermelon, Strawberries, Peaches, Nectarines, Cantaloupe.
VEGETABLES: Average of Broccoli 27.2%, Carrots 8.7%, Celery 17.3%, Corn 13.4%, Cucumber 17.3%, Green Beans 21.6%, Lettuce icberg 25.7%, Mushrooms white 31%, Onions 12.4%, Peas 28.8%, Potato 10.8%, Spinach 49.7%, Tomato 19.6% (accessed December 2009)
4.2 Report on the Working Group on Obesity, Appendix B, US Food& Drug Administration website (accessed May 9, 2012)
4.3 Shattering the Protein Myth, Debra Blake Weisenthal, Vegetarian Times (March 1995)
4.6 Vegetarianism: Movement or Moment?, Donna Maurer (2002), p. 37
4.8 The McDougall Plan, p. 101
4.9 Diet for a New America, p. 175
5 World Health Organization, p. 150
6 World Health Organization, p. 135
7 The McDougall Plan, p. 97
8 Vegetable Proteins Can Stand Alone, Dennis Gordon, M.Ed,R.D., Journal of the American Dietetic Association (March 1996, Volume 96, Issue 3), pp. 230-231
8.5 Vegetarianism: Movement or Moment?, p. 38.
9 Complementary Protein Myth Wont Go Away!, Jeff Novick, M.S., R.D., Healthy Times (May 2003)
10.5 Vegetarians: Pondering Protein?, Andrew Weil, M.D., DrWeil.com (Dec. 11, 2002)
11 Complete Proteins?, Charles R. Attwood, M.D., F.A.A.P., VegSource.com (accessed Sep. 4, 2009)
12 The Protein Myth, Physicians Committee for Responsible Medicine (accessed Sep. 12, 2009)
13 Diet for a Small Planet, 10th Anniversary Ed., Frances Moore-Lappé (1982), p. 162
13.2 The Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), Gertjan Schaafsma, Journal of Nutrition, 2000; 130:1865S-1867S
13.3 Protein Overload, John A. McDougall, M.D., The McDougall Newsletter (January 2004)
13.5 For elephants, Smithsonian National Zoological Park. For people, average weight was calculated by comparing U.S. population by age from the Center for Disease Control with U.S. weight by age from the U.S. Census, and then compared with food intake as per the USDA Agriculture Fact Book 2001-2002.
14 National Institutes of Health website (accessed August 5, 2009)
14.5 Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistance training in older humans, Wayne W Campbell et al., J Physiol. 2002 July 15; 542(Pt 2): 631-642. doi: 10.1113/jphysiol.2002.020685
15 Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
16 Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75

17 Nutrition and Athletic Performance, joint position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine (March 2009)
17.5 Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance, Kreider RB, Sportscience 3(1), 1999
18Vegan Weightlifting: What does the science say?, Jack Norris, RD, Vegetarian Journal (2003, Issue 4)
18.5 Human Energy Requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Chapters 2 & 4, October 2001
19 When friends ask, Where do you get your protein?, John A. McDougall, M.D., McDougall Newsletter (April 2007)
Some footnotes are decimalized to make it easier for me to insert footnotes without having to renumber all the footnotes on the whole page.

Protein yalanı!